مهارت های مقابله با استرس

مقابله به معنای تلاشی برای اداره کردن موقعیت هایی است که از نظر فرد، بالقوه آسیب رسان یا استرس آور است. یا به بیانی دیگر مقابله به معنای تلاشی است که فرد انجام می دهد تا استرس را از میان بردارد و یا آن را به حداقل رسانده و تحملش کند.

هنگام روبه رو شدن با یک موقعیت فرد ابتدا بر اساس برداشت اولیه خود در موقعیت، آن را ارزیابی می کند. آیا خطری مرا تهدید می کند؟ چنانچه پاسخ این سؤال مثبت باشد فرد کنترل شخصی خود را ارزیابی می کند: من می توانم کاری برای تغییر موقعیت انجام دهم؟ به این ترتیب روش های مقابله ای فرد برای کاهش استرس فراخوانی می شوند.

هدف اصلی فرد برای حذف عامل مزاحمی است که زندگی او را از حالت عادی خارج ساخته است. مثلاً دانشجویی را در نظر بگیرید که از درسی نمره قبولی دریافت نکرده و برای برطرف کردن این مشکل هر روز دو ساعت وقت بیشتری را صرف یادگیری آن درس می کند.

در واقع در این مثال این دانشجو سعی دارد مشکل درسی خود را از میان بردارد. گاه ممکن است برطرف کردن استرس غیرممکن باشد، مثلاً زمانی که فرد عزیزی را از دست می دهد، در این گونه موارد کاری نمی توان کرد، مگر آن که به طور سازگارانه ای استرس را تحمل کرد به گونه ای که اثرات منفی کمتری داشته باشد.
●انواع مقابله 
مقابله ها را می توان به دو دسته کلی تقسیم کرد: 
۱ – مقابله های مسئله مدار: در این نوع مقابله، فرد در جهت تغییر موقعیت یا رفتار دیگران، یا در جهت گسترش مهارت ها و پاسخ های جدید عمل می کند.

در واقع فرد سعی می کند برای رفع استرس یا به حداقل رساندن آن فعالیتی انجام دهد.
فرد تلاش و کوشش فراوانی در جهت حل مسئله انجام می دهد. این شیوه، زمانی به کار می رود که فرد فکر می کند می تواند کاری در مورد حل مسئله انجام دهد. 
نمونه هایی از مقابله های مسئله مدار عبارتند از: 
– استفاده از مهارت حل مسئله- تلاش در جهت حذف یا تحویل استرس – برنامه ریزی – جستجوی اطلاعات راهنمایی و مشورت گرفتن از دیگران – صبر و بردباری به جای استفاده از راه حل های عجولانه 
۲- مقابله های هیجان مدار: در این نوع از مقابله بر عواطف ناشی از استرس تأ کید می شود. زمانی که مسئله فراتر از کنترل فرد ادراک می شود، فرد برای کاهش پریشانی هیجانی و آرام ساختن خود اعمالی را انجام می دهد.

در این مرحله فرد می کوشد تا خود را از آشفتگی ها و پریشانی های حاصل از وقوع استرس رها سازد. در واقع تأکید فرد در این نوع مقابله نه بر خود مسئله که بر عواطف ناشی از آن است، فرد در جهت حل مسئله تلاش خاص انجام نمی دهد.

بلکه فقط خود را آرام می سازد و از آشفتگی خارج می کند. به هنگام وقوع استرس، فرد هیجانات منفی زیادی را تجربه می کند از جمله: ترس، اضطراب، عصبانیت، غم و اندوه و… وجود این هیجان ها مانع از تفکر و تصمیم گیری صحیح جهت حل مسئله و برطرف کردن استرس می شود. بنابر این در بسیاری از مواقع بهتر است فرد ابتدا خود را به گونه ای از این احساسات و هیجان های منفی رها سازد تا بتواند به خوبی فکر کند و حل مسئله نموده و اقدام کند.
نمونه ای از مقابله های هیجان مدار عبارتند از: 
– گرفتن حمایت عاطفی و اجتماعی – دعا و نیایش – درد دل کردن – توجه زدایی: عدم توجه به مسئله، گویی که اتفاقی نیفتاده است.– گریه کردن و ابراز هیجان ها 
فرد می تواند از هر نوع مقابله ای استفاده کند.
اما در مورد مقابله های هیجان مدار باید توجه نمود که 
الف- معمولاً مقابله های هیجان مدار به تنهایی کافی نیستند. آنها برای از میان بردن و یا به حداقل رساندن استرس لازمند ولی کافی نیستند، مگر در مواقع خاصی که هیچ فعالیتی جهت برطرف کردن استرس فایده ای نداشته باشد؛ مثلاً فوت یک شخص.
ب- مقابله های هیجان مدار در کوتاه مدت مفیدند، تا زمانی که بتوان به آرامش دست یافت و به تلاش جهت مقابله مسئله مدارانه اقدام نمود. استفاده از مقابله های هیجان مدار به تنهایی و در درازمدت نه تنها فایده ای ندارد، بلکه مضر نیز هست،

چرا که در رفع مسئله تلاشی صورت نمی گیرد و مشکل همچنان باقی می ماند.
نوع دیگر طبقه بندی از مقابله ها وجود دارد که بر اساس سازگارانه و ناسازگارانه بودن آنها تقسیم می گردند در واقع هر کدام از مقابله های مسئله مدار و یا هیجان مدار می توانند سازگارانه و یا ناسازگارانه باشند. 
●مقابله های سازگارانه 
مقابله هایی هستند که به حل مسائل و برطرف کردن، حداقل رساندن و یا تحمل استرس کمک می کنند مقابله های سازگارانه هستند. به کار گیری مقابله های مناسب مستلزم سه مهارت است: 
۱) انعطاف پذیری: فرد توانایی توجه به برنامه های مختلف و متنوع و ایجاد پاسخ های جدید را داراست.
۲) آینده نگری(پیش بینی): فرد توانایی پیش بینی اثرات مختلف پاسخ های مقابله ای را دارد. 
۳) منطقی بودن: فرد برداشت های دقیقی از موقعیت دارد.
افرادی که مقابله مناسب و سازگارانه ای دارند، موقعیت را به خوبی ارزیابی می کنند، از راهنمایی و حمایت دیگران استفاده کرده و روی برنامه ای که جهت حل مسئله انتخاب کرده اند کار می کنند.
نمونه ای از مقابله های سازگارانه عبارتند از: 
-ایجاد یک سیستم 
-خودآرام سازی 
-برنامه ریزی جهت حل استرس 
-مهارت حل مسئله 
-استفاده از حس شوخی 
-ورزش 
– تمرکز بر مسئله 
-مشورت و راهنمایی گرفتن از دیگران 
-مقابله های ناسازگارانه 
مقابله هایی که به حل مسئله و برطرف کردن استرس کمک نمی کنند، معمولاً مقابله های ناکارآمد، ناسازگار و مضر هستند. افرادی که از این نوع مقابله ها استفاده می کنند از موقعیت اجتناب کرده آن را انکار می کنند. خود و دیگران را به خاطر مشکل سرزنش می کنند، عصبانی، پرخاشگر و یا افسرده و منفعل می شوند و در واقع باعث بروز استرس های بیشتری می گردند که اثرات آنها وخیم تر و عظیم تر از استرس اولیه است.
●نمونه ای از مقابله های ناسازگارانه عبارتند از: 
پناه بردن به موارد مخدر 
پناه بردن به خرافات 
انفعال(کنار گذاشتن فعالیت های و ناامیدی) 
در انتظار معجزه بودن 
انجام رفتارهای تکانشی و بدون فکر و تأمل(پرخاشگری، خودکشی) 
باید خاطر نشان ساخت که علت بسیاری از مشکلات و آسیب های روانی- اجتماعی همچون پرخاشگری، بزهکاری، خودکشی، اعتیاد و… آن است که افراد از مقابله های نامناسب و ناسازگارانه استفاده می کنند. بنابر این لازم است فرصتی فراهم گردد تا انواع مقابله های سازگارانه آموزش داده شود.

منبع:روزنامه همشهری

مرکز تخصصی گام کلینیک